哪种奶制品最健康
发布日期:2015-04-24 浏览次数: 字号:[ ]

      奶类是哺乳动物哺育下一代的“专属产品”,具有极高的营养价值。奶类主要提供优质蛋白质、钙、钾、维生素A、维生素B2等。
      奶中的蛋白质质量优良,占3%左右,主要有乳清蛋白和酪蛋白,消化率高,氨基酸比例符合人体需要,具有较高的营养价值。奶类不但钙的含量高,钙的吸收率也高,因而是钙的最好来源之一。奶类中丰富的维生素A和维生素B2,不但对婴幼儿和少年儿童生长发育很重要,对成年人也十分有益。
      奶的摄入量
      2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示:我国城乡居民钙的摄入量明显偏低,还不到推荐摄入量的一半;奶类制品的摄入量只有发达国家的5%左右,所以中国营养学会在《中国军民膳食指南2007》中加大了对奶类及其制品的推荐量,建议每人每天饮用奶300克或者相当量的奶制品。当然这并不是最高限量,再多喝一点奶制品也是允许的,但是要注意,当饮奶量达到每天500克的时候,应该选择低脂或者脱脂奶及其制品。
      每天饮奶300克这一建议适用于6岁以上的儿童和普通人。《中国居民膳食指南2007》还建议,4~6岁的学龄前儿童每天要摄入300~600克奶类;1~3岁的幼儿要摄入不少于相当于350克液态奶的幼儿专用配方奶粉,并且不宜直接喂食普通液态奶或者成人奶粉;6个月到1岁的婴儿每天要摄入600~800毫升的母乳或者婴儿专用配方奶粉;6个月以内的婴儿应纯母乳喂养,无法母乳喂养时可代之以配方奶粉。
      喝奶后腹胀怎么办
      奶类含有非常独特(其他天然食物均不含有)的乳糖。乳糖具有很好的营养作用(如促进矿物质吸收、有助于大肠有益菌群等),但需要小肠分泌一种专用的“乳糖酶”才能消化吸收它。
      遗憾的是,一部分成年人遗传决定小肠粘膜细胞不能分泌该种乳糖酶,或乳糖酶活性较低,不能很好地消化吸收奶类中的乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠之后,被大肠内的细菌发酵,产生气体(腹胀),并在渗透压作用下,引起稀便或腹泻,继而导致不适、腹痛等(症状轻重与个人敏感程度有关)。这种现象称为“乳糖不耐受”。
      乳糖不耐受往往令很多人错误地放弃喝奶,其实不耐受乳糖的人仍然可以采取以下措施喝奶:
      ⑴不喝鲜奶喝酸奶。鲜奶经乳酸菌发酵后,大部分乳糖被乳酸菌分解了,可以明显减轻乳糖不耐受者的症状。
      ⑵不要空腹喝奶。可以在吃饭时或饭后1小时内喝奶,也可以在喝奶的同时佐以谷类(如馒头、饼干、面包等)或肉蛋类食物。这样可以“稀释”乳糖的浓度,减轻不耐受的症状
      ⑶少量多次喝奶。可以从少量(如50毫升)开始喝,让胃肠道慢慢习惯,然后逐渐增加。
      ⑷选择低乳糖牛奶。所谓低乳糖奶是在生产过程中,(用乳糖酶等方法)分解乳糖,故而乳糖含量较低。
      低乳糖牛奶
      低乳糖牛奶指乳糖≤2%的牛奶(国家标准GB28050—2011),特别适合乳糖不耐受者(喝奶后腹胀)选用。
      低脂奶和脱脂奶
      按照《预包装食品营养标签通则》(GB 28050—2011)的规定,低脂奶要求脂肪含量≤1.5%(1.5克/100毫升),脱脂奶则要求脂肪含量≤0.5%(0.5克/100毫升)。此种减少脂肪的奶类适合减肥人士、血脂异常者、糖尿病患者、高血压患者以及喝奶较多(每天500毫升或更多)的青少年和成人。
      与普通牛奶相比,低脂牛奶能以较少的能量提供同样多的钙和蛋白质,且脂肪和胆固醇含量更低,值得推荐。低脂奶或脱脂奶的缺点是口感没有那么“浓香”,这是脂肪含量较低所致。
      脱脂奶粉
      脱脂奶粉是指脂肪含量≤1.5%(每100克奶粉含脂肪不超过1.5克,GB 28050—2011)的奶粉。其优点是含有较少的饱和脂肪和胆固醇,适合血脂异常、高血压、胆囊炎、胆结石等患者。不过,需要注意的是,有些脱脂奶粉加入较多的糖(填充体积和重量,降低成本,改善口味),去掉脂肪加上糖,故普通成人、儿童、糖尿病患者等均不推荐。选购脱脂奶粉时要仔细看标签配料表是否添加了糖类。
      巴氏牛奶(鲜牛奶)
      根据巴氏杀菌乳国家标准(GB 19645—2010),巴氏牛奶有两大特点,一个是消毒温度较低(与超高温消毒牛奶相比);一个是不能使用奶粉(超高温消毒牛奶则可以使用)。故而其维生素损失较少,营养价值较高。
      超高温消毒牛奶(BT3)
      根据超高温灭菌乳国家标准(GB 25190—2010),超高温消毒牛奶的主要特点是消毒温度较高(至少132℃),故而保质期很长。但维生素损失可能较多,营养价值略低于巴氏牛奶。
      超高温消毒牛奶根据原料不同分为两类,一类是以生鲜牛奶(或羊奶)为原料,不添加奶粉,称为“纯牛奶”;另一类是以奶粉为主要原料,称为“复原乳”。一般认为,“复原乳”营养价值比“纯牛奶”略低。
      调制奶
      此种奶类花样繁多,早餐奶、核桃奶、儿童奶、女士奶等均属调制乳类(国家标准GB 25191—2010)。它们是以牛奶或奶粉为主要(不低于80%)原料,再添加其他原料(比如谷物、蔬菜粉、添加剂等)生产的,故其营养价值较低,蛋白质含量≥2.3%(普通牛奶均≥2.9%)
      酸奶
      酸奶是发酵乳(国家标准GB 19302—2010)两大主要类型之一(另一个是风味发酵乳,见下),原料是牛奶或奶粉,用专门的菌种发酵制成(发酵后未再次加热)。不但蛋白质含量较高(≥2.9%),还保留了活菌(有益菌)的保健作用。
      含有活菌(有益菌)是酸奶的最大特点,酸奶的营养优势无不与活菌及其发酵过程有关。如发酵使蛋白质更易吸收;发酵合成新的维生素;发酵使乳糖变成乳酸,不但消除了乳糖不耐受,乳酸还助消化、提高钙和铁的吸收率;活菌支持大肠有益菌群生长。
      风味发酵乳
      这是目前市面最受欢迎的“酸奶”产品,但严格地说,它们并不是纯正酸奶。因为其原料除了奶类(80%以上)之外,还加入果蔬、谷物、食品添加剂(比如糖、胶、香精等)、营养强化剂等原料,蛋白质含量较低(≥2.3%),营养价值低于酸奶。
      当然,它们也是用专门的菌种发酵生产的,大多数也含有活菌(发酵后未再次加热),也具备前述活菌带来的营养优势。但要注意有一些产品发酵后再次加热灭菌,保质期很长,也无需冷藏,但活菌带来的营养优势荡然无存。

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